En el mundo del running, es habitual escuchar hablar de batidos, geles o pastillas mágicas que prometen más energía y mejores marcas. Pero ¿realmente son necesarios los suplementos nutricionales para correr mejor? En este artículo te contamos todo lo que necesitas saber sobre ellos: cuáles funcionan, cuándo tomarlos y cómo integrarlos de forma segura y efectiva en tu rutina deportiva.
¿Realmente necesitas suplementos si llevas una buena alimentación?
La mayoría de los corredores aficionados no necesitan suplementos si siguen una dieta equilibrada y adaptada a sus necesidades. Sin embargo, en determinadas situaciones —como entrenamientos exigentes, competiciones largas o déficit nutricionales específicos— pueden ser una ayuda útil para mejorar el rendimiento o facilitar la recuperación.
Los suplementos no deben sustituir comidas reales, sino complementarlas cuando el cuerpo lo necesita y siempre con criterio.
Suplementos más utilizados por corredores
Proteína en polvo
Ideal para la recuperación muscular tras entrenamientos intensos. Ayuda a reparar los tejidos dañados y a mantener la masa muscular. La más común es la proteína de suero (whey), pero también hay opciones vegetales.
¿Cuándo tomarla?
Después de entrenar, especialmente si no vas a comer una comida completa en la siguiente hora.
Sales minerales y electrolitos
Durante carreras largas o entrenamientos intensos, se pierden minerales como sodio, potasio y magnesio a través del sudor. Reponerlos ayuda a prevenir calambres y mantener el equilibrio hídrico.
¿Cuándo tomarlas?
Antes y durante carreras de más de una hora, especialmente en días calurosos.
Cafeína
Mejora la concentración, retrasa la fatiga y aumenta la percepción de energía. Muy usada en carreras y entrenamientos exigentes.
¿Cuándo tomarla?
30-60 minutos antes del ejercicio. Evita abusar si eres sensible o entrenas por la tarde-noche.
Geles energéticos y barritas
Proporcionan carbohidratos rápidos para mantener el nivel de energía durante carreras largas. Su formato compacto los hace ideales para llevar encima.
¿Cuándo usarlos?
A partir de la hora de carrera, cada 30-45 minutos aproximadamente.
Creatina (uso más avanzado)
No es habitual entre corredores, pero puede ser útil en entrenamientos de fuerza o velocidad. Aumenta la potencia y la recuperación, aunque su efecto es más notable en deportes explosivos.
Cuándo tomar suplementos
| Objetivo | Suplemento recomendado | Momento de uso |
|---|---|---|
| Energía durante la carrera | Geles, barritas, bebidas con carbohidratos | Durante la sesión (>1h) |
| Hidratación | Sales minerales, bebidas isotónicas | Antes, durante y después |
| Recuperación muscular | Proteína, aminoácidos (BCAA) | Dentro de la primera hora |
| Activación o enfoque mental | Cafeína | 30-60 minutos antes |
Precauciones y errores comunes
- ❌ No tomar suplementos sin necesidad real
- ❌ Usar productos nuevos por primera vez en competición
- ❌ Pensar que un suplemento sustituye el descanso o una buena comida
- ✅ Leer etiquetas: mejor productos sin azúcares añadidos o ingredientes innecesarios
- ✅ Consultar con un profesional si tienes dudas o condiciones médicas
Conclusión
Los suplementos nutricionales pueden ser aliados útiles si sabes cómo y cuándo usarlos. No son milagrosos, pero bien empleados pueden marcar la diferencia en tu rendimiento y recuperación. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no sustituir la comida real por cápsulas o polvos. Y si tienes dudas, un nutricionista deportivo es tu mejor guía.