¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con ventanas para comer. Los protocolos más comunes son:
- 16/8: ayuno de 16 horas y 8 horas para comer
- 14/10 o 12/12: opciones más suaves
- 24 horas de ayuno 1 o 2 veces por semana (método Eat Stop Eat)
¿Cómo afecta al rendimiento deportivo?
Correr en ayunas puede favorecer la oxidación de grasas, pero también conlleva riesgos si no se adapta bien. Algunos efectos observados:
✅ Mejora en la sensibilidad a la insulina
✅ Pérdida de grasa corporal
✅ Mayor capacidad del cuerpo para usar grasa como combustible
⚠️ Riesgo de bajadas de energía
⚠️ Pérdida de masa muscular si no se gestiona bien
⚠️ Reducción del rendimiento en entrenamientos intensos
¿Es recomendable para corredores?
Depende de tu objetivo:
- Si corres para salud o pérdida de peso: puede ser útil si te sientes bien entrenando en ayunas.
- Si entrenas para competir o mejorar marcas: cuidado, es mejor no ayunar antes de sesiones exigentes.
La clave está en escuchar tu cuerpo, mantener una buena hidratación y asegurar una ingesta suficiente de proteínas y calorías durante las ventanas de alimentación.
Consejos para corredores que practican ayuno intermitente
- Comienza con entrenamientos suaves en ayunas y evalúa cómo te sientes
- Asegura una buena comida post-entrenamiento para reponer energía
- Evita correr en ayunas si haces intervalos, fartleks o tiradas largas
- Considera suplementos como electrolitos y BCAA si entrenas en ayunas
Conclusión
El ayuno intermitente puede convivir con el running si se aplica con cabeza. No es para todo el mundo ni en todas las fases del entrenamiento, pero con buena planificación puede aportar beneficios interesantes.
Como siempre, consulta con un nutricionista deportivo antes de aplicar cambios importantes a tu dieta si corres de forma regular.