Duración: 24 semanas
Ideal para: Corredores avanzados que buscan superar los 42K
Dar el salto al mundo del ultramaratón es un reto físico y mental enorme. Este plan está diseñado para corredores experimentados que ya han completado una maratón y buscan conquistar distancias más allá de los 42 kilómetros, con una preparación progresiva, estructurada y consciente.
Objetivos del plan:
- Prepararte física y mentalmente para completar tu primer ultra.
- Adaptarte a distancias largas, terrenos variados y acumulación de carga.
- Mejorar la eficiencia energética y la capacidad de recuperación.
- Desarrollar resiliencia, fortaleza mental y estrategias de alimentación en carrera.
¿Qué incluye el plan?
- 5 a 6 días de entrenamiento por semana.
- Bloques progresivos de entrenamiento divididos por fases:
- Rodajes largos back-to-back (sábado y domingo)
- Entrenamientos por tiempo, no solo por distancia
- Trabajo de fuerza funcional y movilidad
- Práctica de alimentación en carrera y control del esfuerzo
- Simulaciones largas en terreno similar al de tu carrera objetivo
Plan general por fases
🗓️ Semanas 1–6: Construcción de base sólida
- Rodajes de 60–90 minutos
- Doble sesión en fin de semana: 60′ sábado + 90′ domingo
- Trabajo de técnica en subida y bajada
- Fuerza funcional 2 veces/semana
🗓️ Semanas 7–12: Acumulación de volumen
- Rodajes de hasta 2h30
- Entrenamientos de subida sostenida (colinas, desniveles)
- Primeras salidas largas en trail (si aplica)
- Pruebas de alimentación durante la carrera
🗓️ Semanas 13–18: Simulaciones y adaptación
- Tiradas largas de 3–4 horas
- Back-to-back intensos: sábado 2h / domingo 3h
- Entrenamiento mental: fatiga, sueño, gestión de bajones
- Ajustes de ritmo, mochila, calzado, y estrategia de hidratación
🗓️ Semanas 19–21: Pico de volumen
- Salidas de hasta 5 horas o más (dependiendo del objetivo)
- Pruebas completas de todo el equipo
- Simulaciones parciales de la carrera objetivo
🗓️ Semanas 22–24: Reducción de carga (tapering)
- Menor volumen, más descanso
- Ajustes finales de logística y mentalización
- Visualización del recorrido y repaso de estrategia
Consejos fundamentales
- La recuperación es tan importante como el entrenamiento: priorízala.
- Hidrátate bien durante toda la semana, no solo en carrera.
- Usa los entrenamientos largos para probar todo: comida, calcetines, mochilas.
- Prepárate mentalmente para momentos de duda o dolor: respira, camina, continúa.