Recetas saludables para corredores

Comer bien es tan importante como entrenar duro. Una dieta equilibrada no solo mejora tu rendimiento, sino que también acelera tu recuperación después de cada sesión. En esta sección, te compartimos recetas rápidas, deliciosas y diseñadas especialmente para corredores que buscan energía duradera y nutrientes esenciales.

Desayuno energético: Avena con frutas y semillas

Ideal para: antes de correr o como desayuno post-entrenamiento suave.

Ingredientes:

  • 1 taza de copos de avena
  • 1 plátano maduro (en rodajas)
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 taza de bebida vegetal o leche
  • Canela al gusto

Preparación:

  1. Calienta la bebida vegetal con la avena.
  2. Remueve hasta que espese (5-7 minutos).
  3. Añade el plátano, las semillas, la canela y la mantequilla de almendras.
  4. Sirve caliente y disfruta.

Comida ligera: Ensalada de quinoa con garbanzos y aguacate

Ideal para: recuperación post-carrera o comida previa a un rodaje largo (3-4h antes).

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida
  • 1 taza de garbanzos cocidos
  • 1/2 aguacate en cubos
  • Tomates cherry al gusto
  • Hojas verdes (espinaca o rúcula)
  • Zumo de 1/2 limón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina y pimienta negra

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes en un bol grande.
  2. Aliña con el limón, aceite, sal y pimienta.
  3. Sirve fría o templada.

Cena recuperadora: Pasta integral con verduras y tofu

Ideal para: después de un entrenamiento exigente o antes de una carrera larga.

Ingredientes:

  • 80 g de pasta integral
  • 1/2 calabacín en rodajas
  • 1/2 pimiento rojo en tiras
  • 1 zanahoria en tiras
  • 100 g de tofu firme
  • Salsa de soja baja en sal
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Ajo picado

Preparación:

  1. Cocina la pasta según las instrucciones.
  2. Saltea el ajo y las verduras en aceite.
  3. Añade el tofu en cubos y un chorrito de salsa de soja.
  4. Mezcla todo con la pasta y sirve caliente.

Snack pre-entreno: Batido verde energético

Ideal para: 30-60 minutos antes de un entrenamiento matutino.

Ingredientes:

  • 1 plátano
  • 1 taza de espinacas frescas
  • 1/2 taza de piña
  • 1 cucharada de semillas de lino
  • 1 taza de agua o bebida vegetal
  • Hielo al gusto

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes en la licuadora.
  2. Bate hasta obtener una textura suave.
  3. Sirve frío.

Snack post-entreno: Bolitas energéticas caseras

Ideal para: después de correr, como merienda o tentempié nutritivo.

Ingredientes:

  • 1 taza de dátiles sin hueso
  • 1/2 taza de avena
  • 2 cucharadas de cacao puro
  • 2 cucharadas de crema de cacahuete
  • 1 cucharada de semillas de chía o lino

Preparación:

  1. Tritura los dátiles hasta formar una pasta.
  2. Añade los demás ingredientes y mezcla bien.
  3. Forma bolitas con las manos.
  4. Guarda en la nevera durante al menos 1 hora.

Consejos finales de alimentación para corredores

  • Hidrátate bien en todas las comidas.
  • No temas a los carbohidratos: son tu combustible.
  • Prioriza alimentos reales, frescos y variados.
  • Planifica tus comidas según tus entrenamientos.