Duración: 20 semanas
Ideal para: Corredores avanzados
Este plan está diseñado para quienes ya tienen experiencia corriendo distancias de 10 km o más, y desean afrontar el reto de la media maratón (21,097 km) con una preparación física, técnica y mental adecuada. A lo largo de 20 semanas, fortalecerás tu resistencia, mejorarás tu ritmo sostenido y dominarás la estrategia de carrera.
Objetivos del plan:
- Llegar al día de la carrera con una base sólida y sin lesiones.
- Desarrollar la resistencia para correr más de 21 km.
- Mejorar el ritmo de competición.
- Practicar estrategias de hidratación, alimentación y recuperación.
¿Qué incluye el plan?
- 4 a 5 días de entrenamiento por semana.
- Combinación de:
- Rodajes largos progresivos
- Entrenamientos de umbral (tempo runs)
- Intervalos controlados
- Trabajo de técnica y fuerza funcional
- Sesiones de recuperación activa
- Semanas de descarga cada 4 semanas para facilitar la asimilación del entrenamiento.
Plan general por fase
🗓️ Semanas 1–4: Base aeróbica y técnica
- Rodajes suaves y trabajo técnico (frecuencia, zancada, postura).
- Rodajes largos de 8 a 12 km.
- Circuitos de fuerza funcional 1 vez por semana.
🗓️ Semanas 5–8: Desarrollo de resistencia
- Rodajes largos de hasta 15 km.
- Introducción de tempo runs (20–30 min a ritmo exigente).
- Intervalos medios: 4x1000m o 3x2000m.
🗓️ Semanas 9–13: Construcción del ritmo objetivo
- Rodajes largos de hasta 18 km.
- Tempo runs más prolongados (40 min).
- Combinación de tramos a ritmo de carrera.
🗓️ Semanas 14–17: Simulaciones y adaptación
- Rodajes de 20–21 km cada dos semanas.
- Simulación parcial de carrera con estrategia de hidratación.
- Ajustes de ritmo y control de cargas.
🗓️ Semanas 18–20: Tapering y competición
- Reducción del volumen.
- Revisión de todos los aspectos logísticos y mentales.
- Último rodaje largo de 14 km en semana 18.
- Semana 20: carrera o simulación completa.
Consejos esenciales
- Escucha tu cuerpo y respeta los días de descanso.
- Practica con antelación tu estrategia de hidratación y alimentación.
- Duerme bien, especialmente en las últimas semanas.
- Integra estiramientos y movilidad dos veces por semana.