La hidratación es un pilar fundamental en el rendimiento de cualquier corredor. Tanto si corres una distancia corta como si te enfrentas a un maratón, mantener un nivel adecuado de líquidos es esencial para evitar la fatiga, mejorar el desempeño y prevenir problemas de salud. En este artículo, te contamos todo lo que necesitas saber sobre cómo y cuándo hidratarte antes, durante y después de correr.
¿Por qué es tan importante la hidratación?
El cuerpo humano está compuesto en su mayoría por agua, y durante el ejercicio, perdemos una gran cantidad de líquido a través del sudor. Esta pérdida no solo incluye agua, sino también electrolitos como sodio, potasio y magnesio, vitales para la función muscular y el equilibrio del organismo.
Una deshidratación del 2% del peso corporal ya puede provocar una disminución significativa del rendimiento físico y mental. Además, aumenta el riesgo de calambres, mareos, fatiga prematura y, en casos graves, golpe de calor.
Hidratación antes de correr
Objetivo: empezar la sesión bien hidratado, pero sin exceso.
- Bebe entre 400 y 600 ml de agua 1-2 horas antes de correr.
- Evita bebidas azucaradas o con cafeína en exceso.
- Si hace mucho calor, añade una pequeña cantidad de electrolitos.
- Comprueba tu orina: si es clara, estás bien hidratado; si es muy oscura, necesitas beber más.
Hidratación durante el ejercicio
Depende de la duración e intensidad:
- Menos de 45 minutos: en general, no necesitas beber durante el ejercicio (salvo en calor extremo).
- 45 a 90 minutos: bebe agua a pequeños sorbos cada 15-20 minutos si lo necesitas.
- Más de 90 minutos: es recomendable una bebida isotónica que reponga también electrolitos y carbohidratos.
Consejo: prueba tus estrategias de hidratación en los entrenamientos largos, no el día de la carrera.
¿Cuánto beber? Aproximadamente 150–250 ml cada 20 minutos, ajustando según tu sudoración y clima.
Hidratación después de correr
Objetivo: recuperar líquidos y sales minerales perdidos.
- Bebe al menos 500 ml en los 30 minutos posteriores al entrenamiento.
- Puedes utilizar bebidas con electrolitos, agua con un poco de sal y limón, o simplemente agua y fruta.
- Una buena opción: agua + plátano + yogur natural.
Señales de deshidratación que debes vigilar
- Sed intensa
- Dolor de cabeza
- Mareo o desorientación
- Orina muy amarilla o escasa
- Fatiga inusual
- Calambres musculares
Si presentas varios de estos síntomas, hidrátate inmediatamente y reduce la intensidad del ejercicio. Además, en días calurosos o de alta humedad:
- Aumenta la frecuencia de ingesta, aunque sean pequeños sorbos.
- Lleva una botella o cinturón de hidratación si el recorrido no tiene puntos de agua.
- Utiliza gorra, ropa ligera y gafas de sol para evitar un sobrecalentamiento excesivo.
Conclusión
Una buena hidratación es tan importante como el entrenamiento en sí. Escuchar a tu cuerpo, ajustar la cantidad de líquidos según el tipo de carrera y las condiciones climáticas, y practicar tu estrategia de hidratación en los entrenamientos te permitirá rendir mejor, recuperarte más rápido y, sobre todo, cuidar tu salud.