Duración: 12 semanas
Ideal para: Corredores intermedios
Si ya puedes correr 5 kilómetros de forma continua y quieres dar el siguiente paso, este plan es para ti. En 12 semanas te ayudaremos a construir la resistencia, el ritmo y la técnica necesarios para completar 10K de forma cómoda y segura.
Objetivos del plan:
- Aumentar tu capacidad aeróbica y resistencia.
- Introducir sesiones de velocidad controlada.
- Mejorar la técnica de carrera.
- Correr 10K de manera continua y con buen ritmo.
¿Qué incluye el plan?
- 3 a 4 sesiones semanales, combinando:
- Carrera continua
- Entrenamientos por intervalos
- Rodajes largos
- Entrenamientos de técnica
- Recomendaciones sobre descanso activo, estiramientos y nutrición.
Plan de entrenamiento semanal (resumen por bloques)
🗓️ Semanas 1–4: Construcción de base
- Aumentar progresivamente el volumen de carrera continua.
- Primeros intervalos suaves (ej: 3x400m a ritmo ligero).
- Incorporación de técnica básica (skippings, talones al glúteo).
- Rodajes de 30 a 40 minutos.
🗓️ Semanas 5–8: Desarrollo de ritmo y fuerza
- Carreras continuas más largas (hasta 50 minutos).
- Intervalos más exigentes (ej: 5x600m a ritmo vivo).
- Subidas suaves para mejorar fuerza.
- Trabajo de zancada y coordinación.
🗓️ Semanas 9–11: Ritmo controlado y simulaciones
- Rodajes largos de 60 minutos.
- Fartlek (juego de ritmos): combina ritmos medios y fuertes.
- 1 o 2 simulaciones de 8–9K.
- Controlar respiración y técnica en fatiga.
🗓️ Semana 12: Puesta a punto
- Disminución del volumen.
- Últimos entrenamientos suaves.
- Simulación final de 10K o carrera real.
Consejos clave:
- Calienta siempre antes de correr y estira después.
- Escucha tu cuerpo: descansa si estás muy fatigado.
- Usa un reloj o app para controlar ritmos y progresión.
- Alimentación e hidratación adecuada te ayudarán a rendir mejor.