Consejos de Alimentación para Corredores

ALIMENTA TU ÉXITO

Antes, Durante y Después del Ejercicio

Una buena alimentación es tan importante como el entrenamiento físico. Lo que comes antes, durante y después de correr influye directamente en tu rendimiento, energía, recuperación muscular y bienestar general. Acompáñanos en esta guía para descubrir cómo nutrir tu cuerpo en cada etapa de la actividad física.

Consejos Antes de Correr: Prepara tu Energía

¿Qué comer antes de correr?

La comida previa al ejercicio debe darte la energía suficiente para rendir bien, pero sin causar molestias digestivas. Aquí es donde entra en juego el famoso “combustible” del corredor: los carbohidratos.

Evita grasas y fibras en exceso

Aunque las grasas y las fibras son esenciales en una dieta equilibrada, antes de correr pueden resultar pesadas. Evítalas justo antes del ejercicio para reducir el riesgo de molestias estomacales o urgencias intestinales.

Evita antes de correr:

Frutas muy fibrosas (manzanas con cáscara, peras, etc.)
Comidas grasas como embutidos, frituras o quesos curados

Prioriza carbohidratos fáciles de digerir

Los carbohidratos son tu fuente principal de energía. Lo ideal es optar por carbohidratos complejos de absorción lenta, especialmente si vas a correr más de 30-40 minutos.

Ejemplos recomendados:

Avena cocida con plátano
Pan integral con mermelada o miel
Arroz blanco o integral si tienes más tiempo antes de correr
Un batido con avena, frutas y leche vegetal

Incluye proteínas ligeras

Una pequeña cantidad de proteínas ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y aporta saciedad. No te excedas para evitar digestiones lentas.

Opciones:

Yogur griego natural
Clara de huevo cocida o revuelta
Mantequilla de almendras o de maní (en poca cantidad)

⏰ Cuándo comer:

Si vas a correr en 2-3 horas: puedes hacer una comida completa (arroz, proteínas, vegetales cocidos).
Si faltan 30-60 minutos: elige un snack ligero como un plátano con un poco de mantequilla de maní o una tostada con miel.

Durante el Ejercicio: Mantén tu Ritmo

¿Cuándo necesitas comer o beber mientras corres?

Depende de la duración e intensidad del ejercicio:

🕒 Menos de 60 minutos: No necesitas comer, solo mantener una buena hidratación con agua.
🕓 Más de 60 minutos: El cuerpo agota sus reservas de glucógeno, por lo que es clave reponer energía.

Alimentos y bebidas recomendadas:

Geles energéticos:

Prácticos, compactos y fáciles de digerir.
Usa uno cada 40-60 minutos.
Consejo: ¡Pruébalos en tus entrenamientos! Algunos pueden causar molestias si tu cuerpo no está acostumbrado.

Frutas naturales fáciles de transportar:

Dátiles deshuesados
Trozos de naranja
Uvas o pasas

Gomitas energéticas:

Una alternativa dulce, con glucosa rápida para mantener el ritmo.

Bebidas isotónicas:

No solo aportan energía, también ayudan a reponer electrolitos (sodio, potasio, magnesio) que se pierden con el sudor.
Muy útiles en días calurosos o carreras de larga duración.

Agua:

Hidratación simple pero esencial.
Da pequeños sorbos regularmente, especialmente en climas cálidos.

Después de Correr: La Ventana Metabólica

¿Qué es la ventana metabólica?

Es el período de 30 a 60 minutos después de hacer ejercicio en el que el cuerpo está más receptivo para absorber nutrientes. Aquí es cuando debes reponer energía y reparar los músculos.

Qué comer después de correr:

1. Carbohidratos (para reponer glucógeno):

Arroz integral, pasta, quinoa
Frutas como manzana, plátano, kiwi o frutos rojos
Batatas o papas cocidas

2. Proteínas (para reparar el tejido muscular):

Pollo, pavo o huevos
Pescado como atún o salmón
Tofu, tempeh o legumbres
Yogur griego o batidos de proteína

3. Grasas saludables (para reducir inflamación y mejorar la recuperación):

Aguacate
Nueces, almendras o semillas
Aceite de oliva virgen extra

Ejemplo de comida post-entreno:

Bowl con arroz integral, pollo a la plancha, espinacas salteadas y un chorrito de aceite de oliva, acompañado de fruta.

🏁 Conclusión: Comer bien también es parte del entrenamiento

Tu rendimiento como corredor no depende solo de kilómetros recorridos o entrenamientos bien planificados. Lo que eliges poner en tu plato antes, durante y después de correr puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes, cómo rindes y cómo te recuperas.

Recuerda: no hay una fórmula única. Lo mejor es experimentar en tus entrenamientos y encontrar lo que mejor le funciona a tu cuerpo.