Duración: 8 semanas
Ideal para: Corredores que buscan ganar velocidad
¿Ya puedes correr 5 kilómetros y te gustaría mejorar tu marca personal? Este plan está diseñado para corredores con experiencia básica que quieren centrarse en la velocidad y la técnica. A través de sesiones de intervalos, técnica y control del ritmo, podrás optimizar tu rendimiento y correr más rápido.
Objetivos del plan:
- Mejorar el tiempo en carreras de 5K.
- Desarrollar técnica y eficiencia de zancada.
- Aumentar la capacidad anaeróbica y velocidad sostenida.
¿Qué incluye el plan?
- 3 a 4 sesiones semanales:
- Series cortas (ej: 200m–400m)
- Repeticiones medias (ej: 800m–1000m)
- Técnica de carrera (skipping, zancadas, multisaltos)
- Rodajes suaves de recuperación
- Trabajo de core y fuerza funcional.
Plan general por bloques
🗓️ Semanas 1–2: Técnica y velocidad base
- Enfocados en mecánica de carrera y coordinación.
- Series cortas: 6x200m a ritmo controlado.
- Rodajes suaves de 25–30 minutos.
🗓️ Semanas 3–4: Resistencia a la velocidad
- Series medias: 5x400m o 4x600m.
- Circuitos de técnica y fuerza.
- Rodaje largo progresivo (hasta 40 minutos).
🗓️ Semanas 5–6: Ritmo de competición
- 4x800m a ritmo de carrera o ligeramente superior.
- Fartlek con tramos rápidos (2′-1′) x6.
- Rodajes suaves para recuperación activa.
🗓️ Semanas 7–8: Puesta a punto
- Series controladas y afinadas: 3x1000m.
- Simulación de 5K.
- Rodajes suaves + estiramientos largos.
Consejos prácticos
- Usa cronómetro o app para controlar ritmos.
- No sacrifiques técnica por velocidad: prioriza la postura.
- Entrena con descansos activos entre series (caminar o trotar).
- Evita entrenamientos intensos seguidos sin recuperación.
Recursos complementarios:
- Cómo mejorar tu zancada sin lesionarte
- Vídeo: Series para mejorar tus 5K
- Playlist de alta energía para entrenos cortos
Corre más rápido, con más técnica y menos esfuerzo.