Duración: 8 semanas
Ideal para: Principiantes
Objetivos del plan
- Introducirte al mundo del running de forma progresiva.
- Evitar lesiones y desmotivación.
- Construir una base sólida en resistencia y técnica.
¿Qué vas a aprender?
- Postura y técnica básica para correr correctamente.
- Cómo respirar al correr.
- Gestión del ritmo y del esfuerzo.
- La importancia de la hidratación y el descanso.
Plan de entrenamiento semanal
3 días por semana: Lunes, Miércoles y Viernes
🗓️ Semana 1
🏃 Sesiones: 3 (Lun – Mié – Vie)
🧭 Entrenamiento: Camina 5′ → (1′ correr / 2′ caminar) x4 → Camina 5′
📝 Consejo: Concéntrate en tu respiración y no te preocupes por la velocidad.
🗓️ Semana 2
🏃 Sesiones: 3 (Lun – Mié – Vie)
🧭 Entrenamiento: Camina 5′ → (2′ correr / 2′ caminar) x4 → Camina 5′
📝 Consejo: Mantén una postura erguida y relajada al correr.
🗓️ Semana 3
🏃 Sesiones: 3 (Lun – Mié – Vie)
🧭 Entrenamiento: Camina 5′ → (3′ correr / 2′ caminar) x4 → Camina 5′
📝 Consejo: Si necesitas repetir esta semana, ¡hazlo! Cada paso cuenta.
🗓️ Semana 4
🏃 Sesiones: 3 (Lun – Mié – Vie)
🧭 Entrenamiento: Camina 5′ → (5′ correr / 2′ caminar) x3 → Camina 5′
📝 Consejo: Hidrátate bien antes y después de correr.
🗓️ Semana 5
🏃 Sesiones: 3 (Lun – Mié – Vie)
🧭 Entrenamiento: Camina 5′ → (8′ correr / 1′ caminar) x3 → Camina 5′
📝 Consejo: Empieza a notar tu progreso: ya corres más que caminas.
🗓️ Semana 6
🏃 Sesiones: 3 (Lun – Mié – Vie)
🧭 Entrenamiento: Camina 5′ → (10′ correr / 1′ caminar) x2 → Corre 5′ → Camina 5′
📝 Consejo: Recuerda estirar al final de cada sesión.
🗓️ Semana 7
🏃 Sesiones: 3 (Lun – Mié – Vie)
🧭 Entrenamiento: Camina 5′ → Corre 20′ seguidos → Camina 5′
📝 Consejo: Ya no haces pausas. Controla tu ritmo y disfruta la mejora.
🗓️ Semana 8
🏃 Sesiones: 3 (Lun – Mié – Vie)
🧭 Entrenamiento: Camina 5′ → Corre 30′ seguidos → Camina 5′
📝 Consejo: ¡Lo lograste! Ya puedes correr 5K. Ahora, fija tu próximo objetivo.
Al final de la semana 8 serás capaz de correr aproximadamente 5 kilómetros seguidos.
Recomendaciones importantes
- Realiza siempre un calentamiento de 5 minutos antes de cada sesión (caminar + movilidad articular).
- Estira suavemente al terminar, enfocándote en piernas y espalda.
- Usa calzado adecuado para evitar lesiones.
- Descansa bien entre sesiones, especialmente si sientes fatiga.
- No tengas miedo de repetir una semana si lo necesitas. La constancia vale más que la prisa.